Najlepšie magnézium - čo by malo obsahovať?
Horčík je často nazývaný prvkom života. Je to preto, že reguluje početné telesné funkcie a podporuje ich na mnohých úrovniach. Telo dospelého človeka obsahuje 20-35 g horčíka. Najviac, až 60 %, sa akumuluje v kostrovom systéme, 39 % v mäkkých tkanivách a len asi 1 % horčíka sa nachádza extracelulárne.
Denná potreba horčíka sa môže líšiť v závislosti od veku, pohlavia a aktuálneho stavu organizmu. Najviac horčíka nájdete v zelenej zelenine, strukovinách, olejovom ovocí, obilninách, krúpach a ovocí ako sú hrozienka, banány, avokádo, kakao a čokoláda. Ako si vybrať najlepšie vstrebateľný horčík? Zistite, ako nedostatok horčíka ovplyvňuje telo – vrátane metabolizmu cukrov – a ako doplniť hladinu horčíka, aby ste sa cítili lepšie!
Dobrý horčík - čo robí v tele?
Horčík je chemický prvok potrebný pre život a správne fungovanie ľudského tela. Vykonáva mnoho dôležitých funkcií. Je aktivátorom rôznych enzymatických reakcií a podieľa sa na:
- metabolizme bielkovín, tukov, sacharidov a nukleových kyselín
- procesoch svalovej kontrakcie, vrátane srdcového svalu, a na regulácii krvného tlaku
- vedení nervových vzruchov, termoregulačných procesoch a ovplyvňuje fungovanie imunitného systému
- regulácii hladiny glukózy v krvi a na hydroxylácii vitamínu D.
Ovplyvňuje priepustnosť a stabilitu bunkových membrán a taktiež fungovanie imunitného systému. Zabraňuje nadmernej aktivácii krvných doštičiek a stabilizuje štruktúru nukleových kyselín. Hrá dôležitú úlohu pri metabolizme vápnika a kostnom metabolizme.
Potreba horčíka je približne 270 - 350 mg/deň. Zvyšuje sa v tehotenstve, pri stavoch zvýšeného stresu, pri intenzívnom fyzickom cvičení a pri nadmernej konzumácii alkoholu. Mierny nedostatok horčíka v tele nemusí spôsobovať žiadne príznaky.
Absorpcia horčíka z produktov konzumovaných v priemernej strave sa pohybuje od 30 do 50%.
Kyselina fytová, oxaláty, fosfáty, alkohol, voľné mastné kyseliny, inhibítory protónovej pumpy, veľké množstvo bielkovín a vápnika, bránia vstrebávaniu magnézia v tráviacom trakte. Vstrebávanie horčíka je uľahčené konzumáciou jedál bohatých na laktózu, vlákninu a vitamín B6.
Nedostatok horčíka
Nedostatok horčíka vo vašom tele môže byť spôsobený príliš malým množstvom tohto prvku v strave, poruchami vstrebávania alebo príliš veľkou stratou horčíka.
Dôvody môžu byť napríklad:
- choroby tráviaceho systému a súvisiace poruchy vstrebávania živín (napríklad chronická pankreatitída),
- ochorenie obličiek,
- alkoholizmus,
- vracanie, hnačka
- užívanie určitých liekov (napríklad diuretík),
Závažné nedostatky horčíka sa často prejavujú nešpecifickým spôsobom:
- pocit chronickej únavy a nadmernej ospalosti,
- ťažkosti so sústredením a zhoršená koncentrácia,
- zhoršenie pamäti,
- vypadávanie vlasov a lámavosť nechtov,
- zvýšené potenie,
- celková podráždenosť, apatia,
- poruchy nálady a úzkosti,
- strata chuti do jedla,
- nevoľnosť alebo vracanie.
Hypomagneziémia môže viesť k poruchám metabolizmu vo forme hypokalcémie (zníženie koncentrácie vápnika), hypokaliémie (zníženie koncentrácie draslíka) alebo hypofosfatémie (zníženie koncentrácie fosforu).
Nedostatok horčíka môže viesť k neuromuskulárnym poruchám, ako sú: chvenie končatín, jazyka, pier a očných viečok, necitlivosť a brnenie rúk a nôh, nekontrolované, nepríjemné a bolestivé svalové kŕče (napr. lýtkové svaly), či oslabenie svalovej sily.
Nedostatok horčíka v tele často koreluje s chorobami, ako je hypertenzia, poruchy srdcového rytmu, hypertyreóza, ateroskleróza, osteoporóza. Štúdie ukázali, že môže byť aj jedným z rizikových faktorov rozvoja inzulínovej rezistencie a cukrovky 2. typu (2, 5, 6).
Nedostatok horčíka a cukrovka
Nedostatok horčíka bol pozorovaný u takmer polovice pacientov s diagnózou diabetes 2. typu. Štúdie preukázali aj inverznú koreláciu – u pacientov so zníženou koncentráciou horčíka v krvnom sére sa zvyšuje riziko cukrovky 2. typu. Horčík sa podieľa na transporte glukózy do buniek a na procese sekrécie inzulínu pankreasom, je teda prvkom, ktorý hrá kľúčovú úlohu v metabolizme glukózy a inzulínu. Užívanie magnéziových prípravkov treba zvážiť nielen v prípade diagnostikovanej cukrovky 2. typu, ale aj v prípade prediabetu. Tento prvok zlepšuje parametre citlivosti buniek na inzulín (znižuje inzulínovú rezistenciu a zvyšuje sekréciu inzulínu) a zlepšuje metabolizmus glukózy.
Rôzne formy horčíka
Na trhu je k dispozícii mnoho rôznych foriem horčíka, z ktorých každá má svoje jedinečné vlastnosti a využitie. Okrem ceny a obsiahnutých doplnkových látok, či spôsobu podávania, je pri zložení horčíkových iónov najdôležitejšia jej forma, teda druh soli. Preto stojí za to venovať pozornosť rôznym formám horčíka a vybrať si tú, ktorá sa najlepšie vstrebáva a najlepšie vyhovuje potrebám pacienta.
Citrát horečnatý
Magnézium citrát je jednou z obľúbených foriem doplnku horčíka, ktorý sa vyznačuje veľmi vysokou absorpciou v organizme. Suplementácia citrátom horečnatým môže byť prospešná pre ľudí s nedostatkom horčíka, ktorí majú rôzne príznaky. Magnézium citrát je cenná forma horčíka, ktorú možno použiť ako doplnok stravy pre ľudí, ktorí nie sú schopní prijímať dostatok horčíka z každodennej stravy. Je tiež potrebné pripomenúť, že citrát horečnatý je tiež mierne preháňadlo, takže ho možno použiť pri zápche a črevných problémoch, no neodporúča sa ľuďom, ktorí bojujú s častými hnačkami.
Laktát horečnatý – najlepšie forma horčíka pre deti
Laktát horečnatý je ďalšou populárnou formou suplementácie horčíka, ktorá sa vyznačuje dobrou absorpciou, o niečo nižšou ako citrát horečnatý. Používa sa najmä pri poruchách tráviaceho traktu, pretože jeho užívanie nezvyšuje riziko hnačky či iných žalúdočných a črevných ťažkostí. Aké je teda najlepšie horčík pre ľudí s poruchami trávenia a pre deti? Odpoveďou je laktát horečnatý, pretože má vysokú biologickú dostupnosť a jeho konzumácia je málokedy spojená so žalúdočnými problémami.
Chlorid horečnatý
Chlorid horečnatý je forma horčíka, ktorá sa vyznačuje dobrou absorpciou. To znamená, že telo rýchlo absorbuje horčík z chloridu horečnatého a môže tak kompenzovať jeho nedostatok. Zaujímavosťou je, že chlorid horečnatý sa môže užívať vnútorne aj zvonka. Suplementácia chloridu horečnatého môže byť prospešná pre ľudí, ktorí bojujú s nedostatkom horčíka, ako aj pre tých, ktorí si chcú zlepšiť stav pokožky jeho používaním ako prísadu do kúpeľa alebo na pokožku. Používa sa pre svoje antistresové a relaxačné vlastnosti. Okrem toho podporuje liečbu reumatizmu a môže tiež pomôcť zmierniť príznaky PMS u žien. Okrem toho bude užitočný pri detoxikácii tkanív a podpore funkcie obličiek. Treba však myslieť na to, že horčík vo forme chloridu horečnatého môže negatívne ovplyvňovať až zosilňovať príznaky refluxu.
Treonát horečnatý
Magnézium treonát je nová a zaujímavá forma horčíka, ktorá sa dobre vstrebáva. Môže byť prospešný najmä pri podpore fungovania mozgu a celého nervového systému, pretože výrazne zvyšuje koncentráciu horčíka v mozgu. Vďaka tomu bude dobrým liekom na rôzne príznaky nervového systému. Magnézium treonát je najlepší horčík na stres. Ak sa teda pýtate, aké magnézium zvoliť na neustály pocit nervozity či úzkosti, odpoveďou bude práve táto forma magnézia.
Horčík malát
Magnézium malát je kombináciou horčíka a kyseliny jablčnej. Táto forma horčíka sa vyznačuje dobrou vstrebateľnosťou, ktorá dosahuje okolo 30 %. Odporúča sa najmä ľuďom so zvýšenou potrebou energie, napr. Pomôže aj pri slabosti a silnej únave. Ak teda pociťujete nedostatok energie, môžete siahnuť po magnézium malát. Okrem toho môže malát horečnatý podporovať zdravie srdca a nervového systému, čo z neho robí cennú zložku stravy ľudí, ktorí sa starajú o svoje zdravie a pohodu.
Chelát horčíka – forma horčíka počas tehotenstva
Chelát horčíka je forma horčíka, ktorá môže byť použitá ako účinný spôsob na doplnenie nedostatku horčíka v tele. Je to zlúčenina s biologickou dostupnosťou 24 % a zriedkavými vedľajšími účinkami. Na dlhodobé doplnenie nedostatku tohto prvku dobre poslúži chelát horčíka. Bude to dobré pre ľudí držiacich obmedzujúce diéty alebo ľudí, ktorí bojujú so stresom. Ak sa pýtate, aký horčík je v tehotenstve najlepší, odpoveďou je chelát horčíka. Táto forma horčíka je bezpečná pre plod a tehotnú ženu.
Síran horečnatý
Síran horečnatý, tiež známy ako Epsomská soľ, je ďalšou populárnou formou horčíka. Najčastejšie sa používa vo farmakológii, napr. Síran horečnatý sa vyznačuje relatívne nízkou biologickou dostupnosťou, iba 7 %. Napriek tomu je ľahké predávkovať sa síranom horečnatým a príznakom tohto stavu bude hnačka. Síran horečnatý je možné použiť zvonka ako prísadu do kúpeľa na zmiernenie bolesti svalov a kĺbov a zlepšenie stavu pokožky.
Taurát horečnatý
Taurát horečnatý je ďalšou formou horčíka, ale používa sa pomerne zriedkavo. Je pomerne dobre vstrebateľný a jeho užívanie sa odporúča ľuďom s kardiovaskulárnymi problémami. Oplatí sa ho užívať, ak hrozí srdcová arytmia alebo problémy s cievami. Ide o bezpečnú formu horčíka, ktorá stabilizuje bunkové membrány a môže ju užívať každý.
Uhličitan horečnatý
Uhličitan horečnatý sa používa ako doplnok tohto prvku a vyznačuje sa nízkou absorpciou ľudským telom. Toto nie je najlepší doplnok horčíka a výskum uhličitanu horečnatého to podporuje. Táto forma horčíka má však aj svoje výhody. Je bezpečný pre ľudí trpiacich refluxom kyseliny a poruchami trávenia. Deje sa tak preto, že uhličitan horečnatý sa vplyvom procesov prebiehajúcich v našom tele mení na chlorid horečnatý a zmiešava sa s kyselinou chlorovodíkovou prítomnou v žalúdku a je tak pre naše telo bezpečnejší.
Oxid horečnatý
Oxid horečnatý je jednou z najmenej vstrebateľných foriem horčíka, ale je aj jeho najlacnejšou formou. Kombinácia horčíka a kyslíka má biologickú dostupnosť len 4 %, takže nie je dobrou voľbou na suplementáciu.
Najlepšie magnézium – aký prípravok si vybrať?
Jednou z možností, ako kompenzovať nedostatky horčíka, je užívanie perorálnych prípravkov. Stojí za to vedieť, že produkty dostupné na trhu sa vyznačujú rôznou biologickou dostupnosťou horčíka. Ako nájsť najlepší horčík? Čo to vlastne znamená a prečo je to také dôležité?
Aby prípravok horčíka, ktorý používate, priniesol očakávané výsledky, musí ho vaše telo absorbovať. Potom sa to dá použiť. V opačnom prípade vám prípravok prejde celým tráviacim traktom a vylúči sa.
Biologická dostupnosť rôznych látok závisí od mnohých faktorov vrátane: forma podávania, forma látky, iné súčasne konzumované produkty alebo užívané lieky, váš zdravotný stav, dopyt po danej látke, stupeň naplnenia žalúdka a iné. Jedným z dôležitých prvkov je aj chemická forma danej zlúčeniny. Horčík je prvok, ktorý sa z doplnkov stravy ťažko vstrebáva, preto je výber správneho prípravku veľmi dôležitý.
Prípravky s horčíkom dostupné na Slovensku sa v mnohých ohľadoch líšia: množstvo iónov horčíka, druh soli, forma a prídavok ďalších prvkov a vitamínov, napr. vitamín B6 (vitamín B6 zlepšuje vstrebávanie horčíka, preto je jeho prítomnosť žiaduca). .
Absorpcia kovových iónov z organických zlúčenín (ktoré svojou štruktúrou pripomínajú prírodné zlúčeniny horčíka obsiahnuté v potravinách) je oveľa lepšia ako z anorganických solí. Preto sa anorganické soľné prípravky, v ktorých je horčík prítomný vo forme uhličitanu horečnatého, hydroxidu horečnatého alebo oxidu horečnatého, budú vyznačovať zlou absorpciou horčíka organizmom. Odhaduje sa, že absorpcia horčíka z oxidu horečnatého je len 4%!
Spomedzi anorganických solí sa najlepšie vstrebávajú chloridy horečnaté, pretože sa vyznačujú vysokou rozpustnosťou.
Najlepšou formou horčíka v doplnkoch stravy je však horčík vo forme organických zlúčenín: citrát horečnatý, laktát horečnatý, aspartát horečnatý alebo hydrogenaspartát horečnatý. Takéto zlúčeniny horčíka sa najlepšie vstrebávajú v tráviacom trakte.
Čo ešte stojí za pozornosť?
Pozrite sa tiež na obsah horčíkových iónov v jednej tablete. Ak vás trápia žalúdočné a dvanástnikové vredy, dobrou voľbou budú enterosolventné tablety. Dávajte pozor na veľkosť tabliet, aby vám ich prehĺtanie nespôsobilo veľa nepríjemností. Pamätajte, že neexistujú dostatočné dôkazy o tom, že cheláty horčíka sú prospešnou formou horčíka. Upozorňujeme, že horčíkové prípravky sa najlepšie užívajú s jedlom.
Stojí za to vedieť, že horčíkové prípravky môžu spôsobiť vedľajšie účinky. Patria sem najmä poruchy tráviaceho traktu, ako je nevoľnosť, vracanie alebo hnačka (ktoré môžu nedostatok horčíka dokonca zhoršiť), ale môžu sem patriť aj: pokles krvného tlaku, bradykardia, svalová slabosť, začervenanie kože, dezorientácia alebo poruchy spánku.
Horčík pre športovcov – ktorý je najlepší?
Magnézium citrát: Ide o kombináciu horčíka a kyseliny citrónovej. Vyznačuje sa najvyššou biologickou dostupnosťou zo všetkých prípravkov s obsahom horčíka a často sa odporúča pre fyzicky aktívnych ľudí.
Odhaduje sa, že fyzická námaha spojená so športovaním zvyšuje nároky tela na horčík až o 10-20%. Nedostatok horčíka v strave športovcov môže spôsobiť bolestivé svalové kŕče, zníženú výkonnosť, horšiu pohodu a celkovú slabosť organizmu.
Aj keď neexistujú jasné odporúčania, pokiaľ ide o množstvo horčíka, ktoré by športovci mali prijať – pri určovaní potreby treba brať do úvahy stravu, hmotnosť svalového tkaniva, úroveň a typ aktivity a vek športovca – predpokladá sa, že 500 mg deň je dostatočná dávka.
Ako si vybrať to najlepšie magnézium? Zhrnutie
V prvom rade sa uistite, že jete zdravé a vyvážené jedlá. Pamätajte, že doplnky nikdy nenahradia správnu stravu. Ak bojujete s nedostatkom horčíka, poraďte sa so svojím lekárom a užívajte suplementáciu pod jeho dohľadom.
Pri výbere správneho prípravku dodržujte niekoľko pravidiel:
- Vyberte si prípravky, v ktorých je horčík prítomný vo forme organických zlúčenín (napr. citrát horečnatý),
- Vyhnite sa však prípravkom s oxidom horečnatým,
- Dávajte pozor na obsah horčíkových iónov v prípravku,
- Pamätajte, že vitamín B6 zvyšuje vstrebávanie horčíka z tráviaceho traktu a uľahčuje jeho transport do buniek tela,
- Ak trpíte vredovou chorobou, vyberte si enterosolventné tablety,
- Ak vám niečo nie je jasné, neváhajte a požiadajte o radu svojho lekárnika.
Zdroje článku:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10527292/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1855626/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852744/
Comments
No comment at this time!
Leave your comment